miércoles, 8 de junio de 2011

Estirar el Culo

Así como lo lees... también a mí se me quedó la cara de huevo frito, pero duró poco porque el fisio me espachurró aquí, apretujó ahí, estiró allá... y duele, vamos que si duele... (recuérdame que no le pida dinero nunca, nunca, nunca).

El caso es que llevaba unos días con molestias al sentarme y sobre todo al levantarme de mi silla de trabajo, porque solo me duele cuando trabajo, el resto del tiempo estoy estupendo... en fin, que viendo que no mejoraba ayer opté por ir a ver si arreglaba algo... y arreglar, arreglar, la verdad sea dicha, poco arreglo hay... todo lo más que puede hacer es parchear y desbloquear.

Una cosa importante sí me comentó: malo, cuando no haces ejercicio, porque el cuerpo se atasca y bloquea con rapidez y malo cuando haces ejercicio, porque además tienes que hacer un mantenimiento extra del mismo...

Todo esto viene a consecuencia de la actividad casi-deportiva que desarrollo. Digo casi-deportiva porque no consigo mantener una buena rutina, sino que todo va a ratos, unas semanas dos sesiones, otras tres, otras ninguna... y eso sí, mi buen porrón de horas sentado ante un escritorio en las posturas más raras que te puedas imaginar...el caso es que entre las carreritas y la bicicleta intento mantener el cuerpo-escombro detrás de la raya del cinturón (últimamente con poco éxito, por cierto).

"Tienes que estirar el Culo y el músculo psoas y el piramidal y..." , así como suena queda un poco turbio, que no está la cosa como para mezclar culo y política, que ya nos dan bastante por el ídem como para además ayudar.

Pero no, nada que ver, el Psoas-Iliaco son músculos profundos de la cadera y se encargan principalmente de elevar las piernas al correr, andar, etc. Es una zona que se sobrecarga con mucha facilidad, por eso la importancia de estirarlos. El ilíaco es un músculo de cadera, mientras que el psoas es un músculo lumbar.


El músculo Piramidal es uno de los que mas guerra da a los atletas, sobre todo a los populares y que olvidamos estirarlo con facilidad, es un músculo profundo que se palpa en la región glútea. Al sobrecargarse puede provocar contracturas que comprimen la salida del nervio ciático por el agujero obturador de la pelvis ocasionando el síndrome del piramidal o falsa ciática.

Lo bueno es que existen ejercicios que combaten y previenen las molestias ocasionadas por la sobrecarga de los músculos esos:

Estirar el Psoas-Iliaco

Ejercicio 1
una pierna delante de la otra y con el tobillo de la pierna adelantada alineado con la rodilla. La rodilla contraria se apoya en el suelo. Colocar las manos una encima de la otra en el muslo, justo por encima de la rodilla. Para estirar la parte anterior de la cadera y el muslo, estirar los brazos manteniendo el tronco derecho, al mismo que se baja la parte anterior de la cadera. Se trata de un excelente estiramiento de la parte anterior de la cadera (iliopsoas) y es beneficioso para la parte inferior de la espalda. Mantener de 10 a 15 segundos. Repetir intercambiando la posición de las piernas.

Ejercicio 2



Utilizar la misma técnica que en el estiramiento anterior, excepto que en esta variante en la almohadilla del pie, y no la rodilla, la que se apoya en el suelo. De modo que la parte posterior de la pierna está mucho más tensa. Este estiramiento aumenta aún más la flexibilidad en la pelvis y en las caderas. Mantener de 10 a 15 segundos. Repetir con el otro lado del cuerpo. Se trata de un ejercicio que estimula el estiramiento de esta zona y, al mismo tiempo, mejora el equilibrio corporal. Como en el estiramiento anterior, bajar la parte anterior de la cadera y mantener el tronco en posición vertical.

OJO:
Aquellas personas que tengan problemas con las rodillas han de ser cuidadosas. No deben practicar estiramientos si sienten dolor. Deben dirigir el ejercicio para encontrar el grado de estiramiento adecuado.



Estirar el Piramidal 


Ejercicio 3


Tumbados boca arriba en una esterilla o césped. Doblar la rodilla izquierda noventa grados y, con la mano derecha, llevarla por encima de la otra pierna como muestra la figura. Girar la cabeza hacia la mano izquierda (el brazo izquierdo ha de estar extendido hacia ese lado). A continuación, con la mano derecha en el muslo izquierdo, justo encima de la cadera, llevar la pierna doblada hacia el suelo hasta sentir un estiramiento moderado en la parte inferior de la espalda y en el costado de la cadera. Relajar los pies y los tobillos, y mantener la parte posterior de los hombros en el suelo.

Mantener un estiramiento fácil de 15 a 20 segundos de cada lado.



Ejercicio 4


Sentado en una silla o escalera. Cruzar la pierna derecha por encima de la izquierda y apoyar el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Para estirar el costado de la cadera derecha (área piriforme), inclinar poco a poco la parte superior del cuerpo hacia delante, doblando el tronco a la altura de las caderas, hasta sentir un estiramiento moderado.


Mantener la posición de 10 a 15 segundos. Relajarse y respirar con normalidad. Repetir cruzando la pierna izquierda por encima de la derecha.


OJO:
Si el estiramiento produce dolor, el organismo está tratando de avisarnos de que algo no va bien. En el caso de que esto ocurriera, relajar de forma gradual hasta que la sensación sea agradable.


Los ejercicios de estiramiento son iguales en todas partes, pero si quieres estar seguro y saber más de todo esto, consulta con tu médico, fisioterapeuta o entrenador.


pd: he encontrado el blog del fisio-atleta Jaime Navarrete en el que puedes leer más de este tipo de cosas, no le conozco, pero tiene muy buena pinta: http://jaimemasajistayatleta.blogspot.com/

4 comentarios:

el Sr. Skywalker dijo...

Yo también corro cuando puedo y no me complico la vida estirando esos músculos tan raros. Con estirar los gemelos y los músculos de delante y de detrás del muslo(eso sí, antes y después de correr) voy que me mato.
Cuando estás mucho tiempo sentado, lo mejor que puedes hacer, es levantarte de vez en cuando.

Chisme dijo...

yo tampoco me complicaba la vida, pero cuando duele ya es otra cosa.

por cierto, en la casa de campo el domingo por la mañana hay una carrerita por el tema del sida... mira en www.diariomedico.com

un saludo estrellado

La Maripili dijo...

pues a mí me parece muy placentero estirar el culo...el culo y todo! cuando hacía aerobic, lo que más molaba eran los estiramientos del final, me quitaban hasta los dolores de espalda.
La postura del gato, arquear la columna, también viene muy bien para los dolores de ciática que luego no son ciática

Ana Pepinillos dijo...

En el gimnasio además de ejercicios para culo me han puesto estiramientos, pero entre tú y yo y a sabiendas de que está mal, me los salto toooooooooooodos!!!(los estiramientos, que los ejercicios los hago)